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Aqui fica a edição de JUNHO – nº 306, que também poderá adquirir, como habitualmente, em papelarias e super/hipermercados.
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SAUDE E BEM-ESTAR 306 Jun20 – 13Mb
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Está a tentar perder peso antes que chegue o verão? Se o desejo por doces a impede de atingir o objetivo, fique a saber que a levedura de crómio orgânico pode ajudá-la.
Os desejos por doces são causados por níveis instáveis de açúcar no sangue, que contribuem para que o seu cérebro e células musculares fiquem com falta de energia.
O organismo precisa de açúcar para ter energia, mas se tiver falta de crómio, o açúcar mantém-se na corrente sanguínea em vez de entrar nas células. Quando tal acontece, as células pedem “desesperadamente” açúcar. Comer doces satisfaz a necessidade de forma imediata, mas é algo que, a longo prazo, irá ser prejudicial para o seu peso.
ENCAMINHA O AÇÚCAR PARA AS CÉLULAS
Qual o papel do crómio nesta situação? O crómio trabalha em conjunto com a insulina, encaminhando o açúcar para as células. O crómio atua no interior da célula, “abrindo” o canal de glucose da mesma e permitindo a entrada de açúcar. Se o seu organismo tiver falta de crómio, este mecanismo não ocorre eficazmente, levando à acumulação do açúcar na corrente sanguínea.
MENOS APETITE POR DOCES
O crómio contribui para manter estável o nível de açúcar no sangue, levando a que não sinta desejo por doces. Muitas pessoas notam que perdem peso mais facilmente quando começam a tomar um suplemento de crómio. Pode estar a fazer tudo como deve ser – come menos, evita gorduras, faz exercício, etc. – mas os doces podem dificultar bastante as suas tentativas de perder peso. Agora, com a ajuda do crómio, conseguirá combater, de uma vez por todas, esta desagradável perturbação e atingir os seus objetivos.
É MAIS FÁCIL FAZER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Quando toma crómio, também é mais fácil manter uma alimentação saudável, porque consegue resistir aos doces. Outra vantagem de ter os níveis de açúcar no sangue estabilizados é não se sentir cansada e sem energia, como acontece quando os níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados.
Em menos de nada, terá iniciado um ciclo positivo em que tudo parece caminhar no bom sentido: irá sentir-se melhor, com melhor aparência e – o mais importante – estará mais confiante para vestir novamente o seu biquíni!.
O QUE É O CRÓMIO?
O crómio é um oligoelemento que está presente em pequenas quantidades na nossa alimentação. Encontra-se em especiarias, carne, determinados legumes e queijo.
Ao adquirir um suplemento de crómio, é importante optar por um de fácil absorção no organismo. A levedura de crómio orgânico ChromoPrecise é a forma de crómio com maior biodisponibilidade. Os estudos mostram que esta levedura de crómio orgânico tem uma absorção 10 vezes superior à de outras formas de crómio geralmente usadas, como o picolinato de crómio e o cloreto de crómio. Pode encontrar a mesma nas farmácias.
Cada mulher tem uma determinada silhueta, realidade que aconselha a personalizar o método adelgaçante. O que sobra a umas falta a outras, portanto o ideal é fazer um programa de dieta equilibrada e exercício físico, que garanta a perda de volume onde é mais necessária.
Embora não haja duas mulheres iguais, podem resumir-se as diferentes características anatómicas da mulher portuguesa em 5 tipos: peito pequeno e ancas largas; pernas magras e barriga proeminente; pernas grossas e altura normal; aquelas cujo único problema são as “pistoleiras”; e as gordinhas na generalidade.
Se se sente identificada com duas silhuetas ao mesmo tempo, alterne semanalmente os conselhos de um e outro tipo.
MULHER MEDITERRÂNICA
Se é o tipo de mulher mediterrânica, com peito pequeno, cintura fina e ancas largas, tem de fazer uma dieta que lhe permita perder volume apenas nos glúteos, mantendo o peito a salvo.
Além da dieta, faça abdominais e exercícios que fortaleçam os glúteos e as coxas, para não acumular gordura nos seus pontos frágeis. Os desportos que mais lhe convêm são a corrida, a marcha rápida e a caminhada. Entre as máquinas de fitness do ginásio, a melhor é a que simula o movimento de subir escadas ou a bicicleta, se gosta de pedalar.
O essencial é dar preferência aos alimentos ricos em proteínas, pois são os que mantêm a estrutura dos tecidos de sustentação dos músculos, ao mesmo tempo que estimulam a perda de peso.
Os alimentos mais ricos em proteínas são os laticínios, a carne, o peixe e os ovos. Mas também há vegetais muito ricos em proteínas, como a soja, os legumes secos e as algas, especialmente a espirulina. Com soja verde, prepare purés proteicos e, com os rebentos de soja, suculentas saladas.
Um bom complemento para emagrecer nas ancas e manter o peito e os músculos firmes é tomar dois comprimidos de algas, meia hora antes de cada refeição. Estes ajudarão, também, a controlar o apetite.
PERNAS GROSSAS
A sua linha seria perfeita, se não fossem essas pernas muito mais volumosas do que o resto do corpo. Se assim é, tem de fazer uma dieta e atividades físicas que evitem a retenção de líquidos e a acumulação de gordura localizada.
Convêm todos os desportos que ativem a circulação e, portanto, também a eliminação de toxinas, como são a natação e a ginástica aquática. Uma sessão de drenagem linfática semanal ativará os canais de eliminação do seu organismo e, além disso, evitará a retenção de líquidos e gorduras.
A primeira regra para emagrecer nas pernas é evitar a retenção de líquidos, fazendo uma dieta depurativa, rica em frutas, legumes, laticínios e líquidos, mas que seja, ao mesmo tempo, diurética e rica em sais minerais e vitaminas, pois isto favorece a eliminação renal e os intercâmbios celulares. Esta alimentação também ajudará a prevenir a acumulação de água e toxinas nas coxas e joelhos.
Há que diminuir drasticamente o consumo de sal e beber, pelo menos, 2 litros de água por dia. Para se assegurar de um bom fornecimento vitamínico e de minerais, há que tomar, todos os dias e fora das refeições, 3 colheres de sopa de gérmen de trigo e levedura de cerveja. Para evitar a celulite e a retenção de líquidos, tome 3 colheres de vinagre de maçã por dia, diluídas em água.
TODA GORDINHA
Quando os quilos a mais estão repartidos por todo o corpo, necessitará de uma dieta pobre em calorias, bem como de praticar um desporto de resistência. Os melhores são a marcha rápida, a bicicleta ou a natação. Mas para que o exercício emagreça, há que praticá-lo regularmente, todos os dias ou em dias alternados, durante um mínimo de 30 minutos.
Combine os pratos sugeridos, de modo a somar 1000 kcal diárias e varie de menus, para assegurar uma dieta equilibrada.
Pequeno-almoço
Almoço
Entradas
Pratos principais
Jantar
Sobremesas
Para depois das refeições, a meio da manhã ou ao lanche:
PERNAS MAGRAS E MUITA BARRIGA
Se a sua obesidade se localiza exclusivamente na zona abdominal e, pelo contrário, as suas pernas são muito finas, a solução está em deixar de comer produtos refinados e passar para o pão e cereais integrais, pois são mais ricos em fibras, que favorecem o trânsito intestinal.
Quanto ao exercício físico, deveria fazer 5 séries de 20 abdominais, todos os dias. Além disso, a marcha rápida e a bicicleta seriam úteis para fortalecer o ventre.
Reduza os alimentos crus (legumes, frutas, etc.), pois irritam os intestinos delicados. Evite as couves, as alcachofras, os legumes secos e, também, as bebidas gasosas. É essencial comer sem pressas e mastigar corretamente.
Não use condimentos nem especiarias e nunca coma à mesma refeição um bife, peixe, queijo ou ovos, juntamente com massa, cereais ou pão. Também não misture fruta muito doce com outros hidratos de carbono.
Para vencer a obstipação, coma pão e cereais integrais, legumes verdes cozidos (feijões verdes, espinafres, etc.) e todas as frutas cozidas, mas sem acrescentar açúcar. Beba litro e meio de água por dia, mas fora das refeições e pouco de cada vez. Muito líquido torna a digestão mais lenta e pesada, dilata aos intestinos e aumenta o volume do ventre.
PISTOLEIRAS
Talvez não tenha problemas de peso, mas sobram-lhe umas bolsas de gordura na parte alta externa das coxas: as terríveis “pistoleiras”. O que tem de fazer é passar menos tempo sentada e prescindir do açúcar e das gorduras.
Nas ancas, é onde se acumulam as gorduras: por isso, é de evitar os jantares pesados e comer, sempre que possível, antes das 20 horas, para assim ter tempo de queimar calorias, antes de deitar.
A dança e a ginástica são as melhores atividades físicas contra as pistoleiras, bem como os exercícios de cinta elástica.
Para reduzir as ancas, é essencial que os menus sejam muito baixos em gorduras e em açúcares simples (bolos, confeitaria e até frutas), porque estes estimulam a libertação de insulina, uma hormona que favorece a sua transformação em gorduras de reserva. Pelo contrário, os açúcares complexos, como o pão ou as féculas, sobretudo quando estão associados a outros alimentos com fibras, sobem menos as taxas de insulina e são queimados pelos músculos.
Artigo publicado na edição de junho 2020 (nº 306)
Agora que o verão chegou, necessitamos, mais do que nunca, de manter o nosso corpo bem hidratado. Para além da água, há outras bebidas e alimentos que contribuem para esse objetivo.
Artigo da responsabilidade da Dra. Catarina Sofia Correia, Nutricionista Clínica Tejo Saúde Bobadela, Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym
A água tem um papel fundamental para o nosso corpo, desempenhando várias funções essenciais, tais como:
Por estas razões, devemos ingerir, em média, 1,5 litros de água por dia. A necessidade diária de líquidos depende de diversos fatores, como o gasto energético, o peso corporal e a quantidade ingerida de diversos nutrientes, como a fibra, por exemplo.
Se não se beber água suficiente, pode originar-se desidratação, provocando sintomas como fadiga, dores musculares, pressão arterial baixa e ritmo cardíaco acelerado.
Para além da água pura, sabia que existem bebidas e alimentos que podem contribuir para a sua hidratação diária? Fique a conhecer alguns deles:
CHÁ
Da mesma forma que comer uma grande variedade de frutas e legumes ajuda a garantir uma ingestão completa de vitaminas e minerais, uma variedade de chás também garante uma vasta gama de micronutrientes.
Seja quente ou frio, o consumo de chá, aliado a uma alimentação e estilo de vida saudáveis, oferece diversos benefícios ao corpo, como perda de gordura, redução da tensão arterial, fortalecimento dos ossos, reforço do sistema imunitário e prevenção do processo de envelhecimento, para além de contribuir para melhorar o humor.
No entanto, muito depende da forma como estes são preparados e qual o tipo de chá utilizado. Para além disso, deve também ter em atenção as doses que ingere. Lembre-se: tudo o que é demais faz mal.
Poderá adicionar alimentos como o limão, gengibre ou canela, para potenciar as propriedades do chá.
MELANCIA
A melancia é uma das frutas com maior teor de água que existe. Uma porção (160g) de melancia contém mais de 120ml de água, para além de vários nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina C e magnésio.
Pelo seu elevado teor de água, a melancia fornece poucas calorias, o que contribui para a perda ou manutenção do peso corporal.
LIMONADA
Sem adição de açúcar, um copo de limonada tem um alto poder antioxidante no organismo, graças ao seu alto teor de vitamina C e poucas calorias. Além disso, reduz a inflamação das articulações, tem propriedades antibacterianas e também contribui para a saúde da pele, limpando-a e aliviando a erupção cutânea.
Adicionar limão nas bebidas estimula o fígado e o organismo a libertar enzimas essenciais para a digestão e libertação de toxinas.
ÁGUA DE COCO
A água de coco é uma bebida natural que possui inúmeras propriedades nutricionais e funcionais. Com um baixo teor de açúcares e gorduras (cerca de 20 calorias por 100ml) e com um elevado teor de potássio, cálcio e magnésio, é um ótimo refresco para incluir na sua dieta.
A água de coco evita a desidratação e controla o teor de sódio corporal, sendo indicada para hipertensos. Em alguns países mais carenciados, a água de coco chega mesmo a ser um substituto de alimentos proteicos, por apresentar diversos aminoácidos semelhantes aos encontrados no leite.
PEPINO
O pepino é constituído por cerca de 95% de água, o que o torna num dos alimentos mais baixos em calorias. Por outro lado, contém uma pequena quantidade de nutrientes, como a vitamina K, potássio e magnésio.
Pode ser consumido como acompanhamento de uma refeição principal, juntamente com uma salada, como um snack nutritivo ou pode mesmo ser adicionado aos batidos, para dar mais sabor.
COUVE-FLOR
A couve-flor contém cerca de 92% de água na sua constituição e é um excelente legume para incluir na alimentação. Cada 100g de couve-flor fornece aproximadamente 60ml de água, bem como 3g de fibra. Além disso, é uma excelente fonte de uma grande quantidade de nutrientes, incluindo a colina, essencial para o bom funcionamento do cérebro.
Leia o artigo completo na edição de julho/agosto 2020 (nº 307)
Atualmente, já ninguém fica indiferente aos benefícios da prática regular de exercício físico. Estar em boa forma física não é apenas uma questão de moda, mas antes um imperativo de saúde.
O objetivo da prática regular de exercício não apenas conseguir um corpo excecional, mas antes obter uma forma física que nos permita sentirmo-nos bem, o que poderá refletir-se em atos tão triviais do quotidiano como subir uma escada sem ficarmos ofegantes.
Para além de tornar o coração e os pulmões mais eficientes e os músculos mais fortes, o exercício também melhora a sua figura e postura e aumenta o seu bem-estar. Sentir-se-á mais relaxado, dormirá melhor e adaptar-se-á melhor às situações de stress. Se continuar ativo ao longo da vida, aumentará as suas probabilidades de viver mais e com saúde.
Para tanto, não é absolutamente necessário passar horas e horas num ginásio ou praticar intensamente uma grande variedade de desportos. Basta um pouco de força de vontade e alguma disciplina, para praticar o desporto da nossa preferência, com regularidade, num ambiente relaxante e saudável, como veremos no dossier que se segue. E para quem leva o desporto mais a sério, também temos alguns conselhos.
BOA FORMA: O QUE É?
O coração, os pulmões, a circulação, os músculos, os ossos, as articulações e até o seu estado de espírito beneficiam grandemente se praticar uma atividade física com regularidade. O exercício tem vantagens a curto e a longo prazo, melhorando, em geral, a eficiência do organismo e ajudando a combater muitas doenças.
Só tem a ganhar se estiver em boa forma. Mas, afinal, o que significa isso? Estar em boa forma nada tem a ver com êxito desportivo a nível competitivo. Estar em boa forma é, simplesmente, a capacidade de executar, sem problemas, a carga física das atividades quotidianas, mantendo, no entanto, energia de reserva suficiente para satisfazer quaisquer exigências.
Um adulto em boa forma deve ser capaz, por exemplo, de carregar compras pesadas, cavar no jardim ou correr até à paragem do autocarro, sem ficar cansado ou com falta de ar. Infelizmente, são muitas as pessoas que julgam estar em boa forma, quando, na realidade, não estão.
O facto de nunca ficar doente não significa que se esteja em bom estado físico. A única maneira de se manter em forma é praticando exercício, pelo menos, três vezes por semana.
ACABE COM AS DESCULPAS!
Apesar de saberem que o exercício físico é bom para a saúde, muitas pessoas dão a desculpa de não terem “feitio para o desporto”. A lista de desculpas é interminável: falta de tempo, cansaço ou estar em baixa forma…
Sobretudo, se a sua profissão não for muito exigente em termos físicos, deverá praticar um desporto nos tempos livres, para o obrigar a manter-se ativo.
Não existe um exercício perfeito, mas qualquer atividade mais energética melhorará significativamente o seu nível geral de forma física.
Para ser bem sucedido na sua conquista da saúde, deverá escolher um desporto de que goste, pois de outra forma desistirá passado pouco tempo. Em termos ideais, esta atividade deve aumentar a sua força, flexibilidade e resistência.
ROTINA DE EXERCÍCIO
Adotar um esquema de exercício físico, como componente da rotina diária, é um dos passos mais positivos para se manter e saudável, nos anos que tem pela frente.
No entanto, períodos curtos e pouco frequentes de atividade física são de pouca utilidade para a saúde, a longo prazo. É, pois, muito importante manter uma rotina de exercício regular. Se não o fizer, todos os benefícios se perdem.
BENEFÍCIOS EVIDENTES
Fazer exercício duas a três vezes por semana, durante períodos de 20 minutos, ajudam-no a manter-se em forma e protegem contra várias doenças. Vejamos:
ALIVIA DORES NAS COSTAS – Exercícios que fortalecem os músculos da coluna e do abdómen melhoram a postura e podem prevenir as dores de costas.
COMBATE A OBESIDADE – O exercício regular e uma dieta equilibrada ajudam a controlar o peso. A obesidade aumenta o risco de desenvolver doenças graves, como diabetes ou doenças cardíacas, entre outras.
DIMINUI O RISCO DE SOFRER DE CANCRO – Foi confirmado por estudos que um baixo nível de forma física pode aumentar o risco de sofrer certos tipos de cancro.
COMBATE A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO – O exercício físico, praticado de forma regular, aumenta a autoestima.
FORTALECE OS OSSOS – O exercício moderado fortalece os ossos, pois aumenta o seu conteúdo em minerais, reduzindo, assim, o risco de vir a desenvolver osteoporose.
REDUZ O RISCO DE DOENÇAS CARDÍACAS – O exercício ajuda a prevenir a obesidade, níveis elevados de colesterol e hipertensão arterial.
ALIVIA PERTURBAÇÕES MENSTRUAIS – Algumas mulheres constatam que o exercício lhes reduz os sintomas pré-menstruais e diminui as dores.
AJUDA A DORMIR – O exercício promove um sono profundo, desde que se faça um intervalo de cerca de duas horas antes de deitar.
UM CORAÇÃO MAIS FORTE
Se tivéssemos de escolher o órgão que mais beneficia com a prática de exercício físico, apontaríamos o coração. As fibras musculares nas paredes que delimitam as câmaras deste órgão vital aumentam de espessura e fortalecem-se, em resposta a um exercício regular e enérgico. Devido ao facto do coração de um indivíduo em boa forma ser forte, pode bombear um maior volume de sangue por cada batimento, quer durante o exercício quer em repouso.
Dado que a boa forma física produz um coração mais potente e eficiente, um batimento mais lento é capaz de bombear a quantidade necessária de sangue.
Muitos dos atletas mais famosos têm um pulso de 40 batimentos por minuto em repouso. Em contraste, um indivíduo em baixa forma pode ter um pulso elevado, de 90 a 100 batimentos por minuto.
Outra indicação de um coração em boa forma é o pulso retomar rapidamente para valores normais, após um exercício vigoroso. Num indivíduo que pratica exercício habitualmente, o pulso retoma o nível de repouso após 1 minuto. Uma pessoa que não esteja habituada pode demorar de 4 a 5 minutos a recuperar de uma atividade física exigente. Se demora mais do que este tempo para recuperar de um exercício ou se sofre de palpitações prolongadas, é importante consultar o seu médico.
Por fim, uma atividade regular e vigorosa diminui o risco de sofrer de angina de peito ou de sofrer um enfarte do miocárdio. O exercício protege-o, também, de outras doenças cardiovasculares, porque melhora a circulação nas artérias que irrigam o músculo cardíaco.
Leia o artigo completo na edição de julho/agosto 2020 (nº 307)
